Depresja jest wieloczynnikową chorobą psychiczną, która dotyka coraz większego procentu współczesnego społeczeństwa. I chociaż zdecydowanie kluczową rolę w leczeniu odgrywają przepisane przez specjalistę leki oraz psychoterapia, istnieją także naturalne sposoby, które mogą wesprzeć proces leczenia depresji. Obok stosowanej standardowo farmakoterapii, skuteczność w leczeniu wykazują także dodatkowe metody, takie jak odpowiednio dobrana dieta, fitoterapia oraz suplementacja probiotykami.
Ciężko jest jednoznacznie wskazać przyczynę wystąpienia u danej osoby depresji, ponieważ pod kątem biochemicznym może rozwinąć się ona poprzez różne mechanizmy, takie jak zaburzenie czynności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, pojawienie się w organizmie stanów zapalnych, rozregulowanie wydzielania neuroprzekaźników oraz spadek poziomu BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego). Bodźcem zapoczątkowującym ten stan u chorego mogą być czynniki biologiczne, genetyczne, hormonalne, ale także psychologiczne bądź środowiskowe. Obecnie potwierdzony naukowo jest fakt, iż nasze samopoczucie oraz stan fizyczny ciała są powiązane i mają na siebie wzajemny wpływ. Oznacza to, że odpowiednie zadbanie o organizm chorego i dostarczanie mu właściwych składników może przynieść pozytywne efekty również dla jego psychiki. I tutaj właśnie niezwykle istotna zaczyna być rola produktów, jakie na co dzień spożywamy.
Tradycyjna dieta, rozpowszechniona szczególnie w państwach zachodnich, może doprowadzić do powstania wielu niedoborów lub podaży pewnych niekorzystnych dla zdrowia substancji odżywczych w nadmiernych ilościach. Do najczęściej niedoborowo spożywanych substancji należą błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, witamina D, żelazo (u kobiet), magnez, wapń, cynk oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Natomiast składniki przyjmowane w zbyt dużych dawkach to głównie fosfor, kwasy tłuszczowe izomerii trans, fruktoza i sacharoza (cukier).
Na zmniejszanie ryzyka wystąpienia depresji i łagodzenie jej objawów pozytywnie wpływa spożywanie kawy i zielonej herbaty oraz uzupełnienie niedoborów z jednoczesnym zadbaniem o zmniejszenie podaży szkodliwych substancji.
Diety polecane przy leczeniu depresji to przede wszystkim dieta śródziemnomorska, ale także dieta japońska.
Dieta śródziemnomorska rozpowszechniona jest głównie na terenach Grecji i Włoch, a jej zasady polegają przede wszystkim na spożywaniu dużej ilości świeżych, sezonowych i lokalnie dostępnych składników, takich jak warzywa, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki, fermentowane napoje mleczne oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Ograniczeniu podlegają natomiast mięso, nabiał, tłuszcze zwierzęce i dania przetworzone. W tej kuchni korzystamy głównie z oliwy z oliwek, świeżych ziół i przypraw, co zastępuje nam sól oraz masło, niezdrowe sosy i tłuszcze trans. Dieta ta ma za zadanie skupić się przede wszystkim na produktach zmniejszających stan zapalny i dostarczających cennego dla jelit błonnika. Preferowane w niej składniki stanowią znakomite źródła polifenoli, antyoksydantów, kwasów omega-3, witamin i minerałów. Ponadto produkty te dostarczają też tryptofanu, który niezbędny jest do produkcji serotoniny – czyli właśnie tego hormonu, na którego niedobór cierpią osoby chore na depresję. Decydując się na taką dietę poprawiamy też ogólny stan naszego ciała, co zmniejsza ryzyko chorób takich jak popularna dziś cukrzyca lub nadciśnienie tętnicze.
Dieta japońska również została wskazana w niektórych badaniach jako dobre wsparcie dla osób dotkniętych depresją. Podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, znajdziemy tu przede wszystkim potrawy składające się z warzyw, ryb i owoców morza, ale istotną rolę grają również ryż, soja, grzyby, wodorosty, owoce oraz zielona herbata. Tutaj także zmniejszony jest udział mięsa, dania charakteryzują się jednak dużą różnorodnością i kombinacjami smaków. W grupie badanych Japończyków zauważono, że im bardziej trzymali się oni zdrowej, tradycyjnej diety, tym rzadziej pojawiały się u nich objawy związane z depresją. Uwagę mogą tu przykuć przede wszystkim ryby, które dostarczają wielu zdrowych tłuszczów, przede wszystkim korzystnych dla człowieka omega-3, do tego stanowią źródło witaminy D, selenu i jodu. Składniki te zazwyczaj nie są spożywane przez ludzi w wystarczających ilościach, dlatego ich dostarczenie jest bardzo cenne. Do tego istotne są także produkty sojowe, źródło błonnika, magnezu a także antyoksydantów. Ryzykiem związanym ze stosowaniem tego wzorca żywieniowego jest jednak duża podaż soli, która pojawia się chociażby w japońskich zupach czy sosie sojowym. Na to powinniśmy uważać i w miarę możliwości zamieniać sól na świeże lub suszone zioła.
W dietach tych nie chodzi o dokładne liczenie kaloryczności posiłków czy też całkowite wyrzeczenie się słodkości i lubianych przez nas potraw. Główną intencją jest po prostu to, by trzymać się na co dzień założeń danej diety i komponować posiłki przede wszystkim z produktów, na jakich ta dieta bazuje. Nie musi być ona jednak całkowicie restrykcyjna, dzięki czemu łatwiej nam ją utrzymać przez dłuższy czas.
Konkretne produkty zalecane w terapii depresji to przyprawy takie jak kurkuma, szafran czy pieprz, ale również grzyby (pieprznik jadalny – kurka, koźlarz babka, borowiki, w mniejszym stopniu boczniaki, rydze, kanie, podgrzybki, pieczarki łąkowe), gorzka czekolada, źródła witamin z grupy B (np. produkty pełnoziarniste, jajka, ser, jogurty, fasola, warzywa – szczególnie zielone warzywa liściaste, brokuły, kapusta, szpinak, kukurydza, ryby i drób), źródła kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuste ryby morskie, olej rybi, orzechy oraz siemię lniane), ostrygi, małże, owoce morza, podroby, sałata, papryka, banany, suszone owoce (morele, figi), kiełki pszenicy. Należy spożywać więcej mięsa białego niż czerwonego (badania potwierdziły skuteczność stosunku 4:1 dla udziału mięsa białego w diecie).
Produkty niewskazane dla pacjentów z depresją to głównie alkohol, dania przetworzone, tłuste i słodkie przekąski, wyroby cukiernicze, słodkie napoje oraz fast foody.
Z tym schorzeniem często koreluje także otyłość, która predysponuje do wystąpienia depresji oraz nasila jej przebieg, co działa także w odwrotną stronę. Wystąpienie depresji zwiększa prawdopodobieństwo pojawienia się silniejszej chęci podjadania oraz żywienia się w niezdrowy sposób, co sprzyja powstawaniu otyłości.
Dodatkową pomocą w leczeniu depresji są także wybrane zioła, których działanie wpływa korzystnie na przebieg choroby i łagodzi objawy, często jednocześnie uspokajając chorego i zmniejszając stany lękowe towarzyszące depresji. Do polecanych ziół należy m.in. różeniec górski, żeń-szeń, kozłek lekarski, bakopa drobnolistna, eleuterokok kolczasty, czarna fasola afrykańska, dziurawiec zwyczajny (uwaga na efekt fototoksyczny – unikać słońca podczas terapii tym ziołem), kanna, melisa lekarska, szyszki chmielu.
W przypadku stosowania ziół ogromnie istotne jest jednak sprawdzenie, czy nie występuje niepożądana interakcja z przyjmowanymi lekami.
Bakopa drobnolistna należy do najbardziej istotnych ziół w tradycyjnej medycynie hinduskiej (tzw. Ajurveda). Od 5000 lat stosuje się tę roślinę w leczeniu epilepsji, bezsenności oraz jako środek uspokajający. Wpływa korzystnie na poprawę pamięci i koncentracji u osób we wszystkich grupach wiekowych. Przynosi także pozytywne skutki w terapii ADHD oraz przyczynia się do poprawy funkcji poznawczych. Bakozydy przyczyniają się do wzrostu poziomu dopaminy i serotoniny w organizmie pacjenta. Bakopa zmniejsza toksyczne działanie morfiny i fenytoiny i w dostępnych na rynku ekstraktach nie wykazuje żadnych skutków ubocznych, dzięki czemu może być bezpiecznie stosowany jako preparat wspomagający terapię depresji.
Eleuterokok kolczasty, znany jest także jako żeń-szeń syberyjski i występuje w północno-wschodniej Azji, przede wszystkim w Chinach i w Rosji. Najważniejszą substancją czynną są eleuterozydy (glikozydy fenolowe), lignany, glikozydy saponinowe i wiele innych związków. Ze względu na obfitość tych różnorodnych substancji, eleuterokok wykazuje działanie antydepresyjne i zmniejsza uczucie lęku, ponadto wspomaga zdolność uczenia i zapamiętywania. Wpływa także na aspekty fizyczne, działając przeciwzapalnie, przeciwutleniająco, hipoglikemicznie i moczopędnie. Jego skuteczność sprawdzano także poprzez badanie na szczurach. Jeśli stosujemy ekstrakty z tej rośliny w zalecanych dawkach, nie występują żadne skutki uboczne.
Czarna fasola afrykańska, występująca w Afryce, zawiera serotoninę w stężeniu 0,1-0,2%. Jej korzenie bogate są także w lektyny, które stosuje się do oznaczania neuronów czuciowych. Łodygi i korzenie, według tradycyjnej medycyny afrykańskiej, należy przeżuwać, a liście nakładać na rany. Sok stosuje się w chorobach dróg moczowych, natomiast odwar w celu zahamowania wymiotów. Ponadto roślina ta pełni rolę afrodyzjaka i antybiotyku. Wyciągi z czarnej fasoli afrykańskiej miesza się z zieloną herbatą i stosuje jako suplementy antydepresyjne. W organizmie 5-HTP zawarty w fasoli przekształca się w serotoninę.
Dziurawiec zwyczajny zawiera substancje aktywne, m.in. flawonoidy, ksantony, kwasy fenolowe, hiperycynę, hiperforynę, terpeny oraz związki indolowe. Ze względu na obecność tych składników, zioło to wykazuje działanie antydepresyjne. Hamuje wychwyt zwrotny serotoniny, a także działa jako inhibitor MAO. Dziurawiec zawiera także kwas kynureninowy, który także jest środkiem przeciwdepresyjnym. Badania wykazały dobrą skuteczność stosowania dziurawca w tych schorzeniu. Skutkiem ubocznym terapii dziurawcem są jego właściwości fotouczulające, wynikające z obecności w jego składzie hipercyny, zwiększającej wrażliwość na światło. Niewielki odsetek badanych skarżył się jednak na wystąpienie skutków ubocznych. Należy jednak uważać na właściwości tego ziela, przez które następuje zmniejszenie stężenia we krwi innych leków. Dziurawiec jest najlepiej przebadaną rośliną pod kątem leczenia depresji, a efekt jego stosowania porównuje się do trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych. Stosuje się go w dawkach 900-1800 mg/dzień, szczególnie u pacjentów z umiarkowaną depresją. Jako bezpieczny okres stosowania dziurawca uważa się 4-6 tygodni. Zalecając dziurawca należy ostrzec pacjenta, aby unikał opalania się, w przeciwnym wypadku może dojść do poparzeń skóry. Zioło to przeciwwskazane jest także dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.
Kanna pochodzi z Afryki, uznawana jest za lek spazmolityczny oraz środek antydepresyjny. Stosuje się go także, aby wspomagać odchudzanie. Zioło to przyczynia się do poprawy nastroju, zmniejszenia lęku oraz poziomu stresu. Substancje aktywne, występujące w tej roślinie, to przede wszystkim alkaloidy. W kwestii terapii depresji najistotniejszym z podanych związków jest mesembryna, która działa jako selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny. Zbadano także wpływ kanny na ludzkie monocyty i oceniono ich żywotność oraz uwalnianie cytokin. Zioło wykazało nieznaczne właściwości przeciwzapalne, co oznacza, że może wpływać korzystnie na depresję o podłożu zapalnym oraz poprawiać obniżony nastrój.
Różeniec górski również wykorzystuje się w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Występuje w wielu miejscach na świecie, także w polskich górach – Sudetach i Karpatach. Zioła te zawierają wiele substancji aktywnych, do których należą m.in. glikozydy salidrozyowe, rozaryna, rozawina, kalafonia, flawonoidy, kwas fenolowy oraz kwasy organiczne. Stosowano je także przeciwko zmęczeniu, aby zwiększyć wytrzymałość lub jako lek przeciwko gruźlicy. Zgodnie z wynikami badań potwierdzone zostało, iż różeniec może być skutecznie wykorzystywany w terapii, jednak wciąż potrzebne są dalsze badania nad tą rośliną. Dotychczas nie potwierdzono żadnych widocznych interakcji z innymi lekami, ale należy zachować ostrożność w przypadku łączenia różeńca z psychostymulantami. Uważa się, iż występująca powszechnie w roślinach witamina L1 (kwas antranilowy) jest wykorzystywana przez organizm człowieka do syntezy L-tryptofanu, przydatnego w leczeniu depresji. Wyciągi z tego ziela działają pobudzająco i wzmacniająco, podnoszą także odporność organizmu względem infekcji. Od setek lat używano go w medycynie azjatyckiej. Jest dostępny w aptekach.
Istotnym ziołem w leczeniu zaburzeń depresyjnych jest także żeń-szeń, zwany w Chinach „korzeniem życia”. Stosowanie tej rośliny pomaga zwiększyć odporność i poprawia koncentrację. W ziele tym występują naturalne antyoksydanty o szerokim, prozdrowotnym działaniu. Udowodniono ich rolę w neurotransmisji i wzroście neuronów, dzięki czemu mogą chronić układ nerwowy. Poprzez zahamowanie wydzielania kortyzolu, zioło to redukuje stres, wpływający aktywizująco na objawy depresji. Dodatkowo, poprawiając pamięć chorego, żeń-szeń niweluje część mogących wystąpić stresowych sytuacji lub uczuć niepokoju, spowodowanych zapominaniem. Przy stosowaniu żeń-szenia mogą pojawić się działania niepożądane, takie jak nadmierne pobudzenie, problemy z zasypianiem, objawy ze strony układu pokarmowego oraz zwiększone ryzyko wystąpienia krwawień. Istnieją także dowody, iż zioło to zmniejsza efekt przeciwbólowy morfiny.
W depresji stosować można także melisę lekarską. Jej działanie zmniejsza wrażliwość układu nerwowego, wpływa uspokajająco oraz nasennie. Wpływ melisy na chorego jest dostatecznie silny, iż dzięki stosowaniu liści tej rośliny możliwe jest zredukowanie przyjmowanej wcześniej dawki syntetycznych leków uspokajających. Melisa występuje w Europie, Azji oraz w Ameryce Północnej, a użytkowym surowcem są liście i ulistnione szczyty pędów. Oprócz olejku eterycznego, liście tego ziela zawierają również szereg innych związków, m.in. fenolokwasy, flawonoidy, związki triterpenowe, garbniki, gorycze oraz śluzy. Właściwości tej rośliny wykorzystuje się także w aromaterapii, by uspokoić nadmierne pobudzenie i niepokoje.
Kolejnym ziołem pozytywnie wpływającym na pacjentów z depresją jest chmiel zwyczajny, w przypadku którego surowiec stanowią szyszki, zawierające olejek eteryczny. Roślina ta działa uspokajająco, pomaga przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi oraz ułatwia zasypianie. Można ją spożywać w postaci herbat bądź preparatów dostępnych w aptekach i niektórych sklepach. Rośnie w Europie, Azji i Ameryce Północnej, w Polsce występuje przede wszystkim w wilgotnych lasach oraz przydrożach. Wyniki badań udowodniły znacznie zmniejszone poziomy lęku, stresu oraz depresji u uczestników, którzy wcześniej deklarowali przynajmniej łagodne zaburzenia depresyjne. Nie zaobserwowano znaczących skutków ubocznych podczas przyjmowania chmielu. .
Kozłek lekarski występuje w Europie, Azji oraz Ameryce Północnej, a w lecznictwie stosowane są kłącza i korzeń tej rośliny. Kozłek działa na pacjentów usypiająco i uspokajająco, łagodząc stany lękowe, a nalewka z tej rośliny była opisywana jako zmniejszająca objawy ADHD u dzieci. Można łączyć go skutecznie z innymi ziołami, np. z melisą i chmielem, nie powinno się jednak stosować kozłka dłużej niż miesiąc. Powinny również unikać go kobiety w ciąży i w okresie laktacji. Flawonoid linaryna charakteryzuje się działaniem uspokajającym. Według badań kozłek lekarski można stosować jako alternatywę dla tradycyjnych leków przeciwlękowych, aby uniknąć ich negatywnych skutków ubocznych (np. diazepam). Antydepresyjny wpływ ekstraktów alkoholowych z kozłka także potwierdzono za pomocą badań.
Istotną rolę w mechanizmie rozwoju tej choroby psychicznej odgrywa także mikroflora jelitowa, której skład gatunkowy i liczebność wpływa na stan psychiczny gospodarza. W przypadku dysbiozy może dojść do pogorszenia nastroju i nasilenia objawów na skutek zaburzenia bariery jelitowej, zakłócenia komunikacji osi mózg-jelita lub wystąpienia stanów zapalnych w organizmie. Badania dowodzą, iż wprowadzenie suplementacji probiotykami poprawia wyniki pacjentów zmagających się z depresją i łagodzi symptomy choroby. Suplementować warto m.in. Lactobacillus, Bifidobacterium bifidum. Można także spożywać kefir, aby zwiększyć udział dobrej flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym.
Przy tym wszystkim warto jednak pamiętać, że ani najlepsza dieta ani też zioła same w sobie mogą nie wystarczyć, a jedynie wspomagają proces leczenia choroby. Zawsze należy skonsultować się ze specjalistą, który oceni objawy danego pacjenta i zdecyduje, czy wymaga on farmakoterapii oraz w jakim stopniu może on korzystać z dobrodziejstw oferowanych przez ziołolecznictwo, tak, aby nie doszło do niepowołanych skutków.
Piramida żywienia dla pacjentów z depresją:
Autorka: Klaudia Pietrzykowska
Klaudia Pietrzykowska – dietetyczka i zielarka, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz studiów podyplomowych z zakresu ziołolecznictwa. Łączy wiedzę naukową z pasją do naturalnych metod wspierania zdrowia. Prywatnie miłośniczka literatury, postapokaliptycznych światów, mangi i anime, a także entuzjastka tworzenia stron internetowych. Żona i mama, która wolny czas najchętniej spędza na spacerach, rozpoznawaniu dzikich roślin i ziół oraz długich rozmowach z najbliższymi. W swojej pracy stawia na rzetelną wiedzę, praktyczne podejście i świadome korzystanie z darów natury.
